Натяжные потолки для спальни

При выборе потолка в спальню, отдавая предпочтение натяжным потолкам Сарос Дизайн, можно сосредоточиться на дизайнерских решениях, обеспечивающих максимальный уют и комфортный отдых. Это действительно так, потому что экологичность наших потолков подтверждена сертификатами и отзывами клиентов.

Наши специалисты помогут выбрать лучшее решение по типу покрытия потолка: матовое, глянцевое или сатиновое, ведь каждое из них имеет свои преимущества. Дизайнеры посоветуют с выбором правильных цветовых оттенков или предложат их комбинацию. Натяжной потолок можно дополнить освещением, в том числе встроенным или закарнизным, чтобы гармонично завершить оформление помещения.

Натяжные потолки в спальне фото

Сарос Дизайн имеет огромный опыт в обустройстве любых типов помещений. Фотографии сделанных нами спален подтверждают это.

Здесь можно увидеть классические решения, например матовый белый оттенок, который может быть дополнен комбинацией встроенных светильников, что делает такой потолок уже не простым, а с изюминкой, хотя и очень доступным по цене.

Но и конечно, здесь представлена масса фотографий с более сложным дизайном: переходы уровней, комбинация оттенков, необычные подсветки, звездное небо. Все это поможет вам определиться с выбором именно вашей спальной комнаты.

Натяжные потолки в спальне — примеры расчет стоимости

Для каждого варианта помещения у нас есть готовые решения. И конечно для спальни. Если ваше помещение незначительно отличается от предложенных вариантов для натяжных потолков в спальне, то цена его обустройства будет очень близка к этим готовым решениям. И конечно, любое помещение легко рассчитывается на нашем встроенном калькуляторе, который может учесть много нюансов вашего выбора.

Глянцевый натяжной потолок в спальню 10 м²

площадь 10 м²

обработка угла 6 шт

профиль ПВХ 15 м

лента маскировочная 15 м

цвет L57

Профессиональный монтаж

Гарантия 10 лет

Матовый натяжной потолок в спальню 18 м²

площадь 18 м²

обработка угла 4 шт

профиль ПВХ 17,5 м

лента маскировочная 17,5 м

цвет белый

Профессиональный монтаж

Гарантия 10 лет

Сатиновый натяжной потолок в фотопечатью 7,5 м²

площадь 7,5 м²

обработка угла 4 шт

профиль ПВХ 12,5 м

лента маскировочная 12,5 м

цвет белый

фотопечать 3 м²

Профессиональный монтаж

Гарантия 10 лет

Купить натяжные потолки

Матовый белыйМатовый цветнойСатин белыйСатин цветнойЛак белыйЛак цветной

Материал потолка Матовый белыйМатовый цветнойСатин белыйСатин цветнойЛак белыйЛак цветной

Площадь
Вашего потолка

м²

50

Запишитесь на бесплатный замер — узнайте точную стоимость:

ПРИКРЕПИТЬ ЧЕРТЕЖ

В комплектацию натяжного потолка входит

Бесплатный выезд специалиста на замер

Полотно натяжного потолка площадью м²

Материал потолка

Углы выкройки: шт

Крепежный профиль м

Гарантия на полотно и монтажные работы 10 лет

Сертификат подлинности натяжного потолка

Для расчета точной стоимости монтажных работ воспользуйтесь формой

Палитра цветов пленки для натяжных потолков

Посмотреть все цвета

Дизайн натяжных потолков в спальне

Обсуждая дизайн потолка для спальной комнаты, надо принимать во внимание разные возможности, которые существуют на сегодняшний день. Варианты следующие: Прежде всего, это тип покрытия потолка. Он может быть матовым, глянцевым или сатиновым. Различные покрытия дают разный эффект по внутреннему отражению света.

    

 

Надо учитывать размер помещения. В маленькой спальне натяжной потолок может быть светлым, в теплых тонах, тогда помещение визуально будет казаться больше, но при этом в нем будет достаточно уютно.

    

 

Второе, это имеющиеся светильники: люстры, бра. Которые можно комбинировать со встроенными в потолок светильниками, выделяя тем самым зоны освещения. Здесь надо так же иметь в виду варианты закарнизной подсветки.

    

 

Большую и просторную комнату используют как для сна, так и для устройства гардеробной, а иногда и небольшой библиотеки. В этом случае дизайнерское решение будет отличаться особенностями функционального назначения. Помещение становится многофункциональным.

И конечно, есть достаточно традиционный способ использования натяжного потолка в спальне: звездное небо.

    

 

Натяжные потолки в спальне — ночь и море

В телевизионном проекте рассматривалась спальная комната достаточно традиционных размеров: около 13 м2. Была реализована идея получить ночную атмосферу южного морского берега. Это действительно дизайнерский объект: черный глянцевый потолок, светильники, как крупные ночные звезды, контраст с мебелью и стенами, который абсолютно гармоничен.

    

 

Посмотреть фото

Если у вас есть вопросы, или вы хотели заказать натяжные потолки для спальни в Самаре, позвоните нам по телефонам:

• +7 (846) 279-33-16
• +7 (846) 279-33-17

• Потолки для гостиной
• Потолки для ванной

Натяжной потолок в спальне: актуальный дизайн на фото

Натяжные системы в спальной комнате:

Преимущества
Фактура
Цвета
Конструкции
Освещение

Если для гостиной выбирают интерьер, который хочется показать гостям, то в спальне ориентируются исключительно на свой вкус. Возвращаясь домой после трудного рабочего дня, хочется попасть в комфортную обстановку. Образ комнаты складывается из мебельного гарнитура, текстиля и отделки поверхностей. Самым популярным видом материалов для потолочных плит являются натянутые полотна. Они удобны в эксплуатации и выглядят красиво. Расскажем, как правильно подобрать натяжные потолки для спальни, а фото реальных интерьеров послужат генератором свежих идей.

Instagram @lisina.larisa

Instagram @lisina.larisa

Instagram @lisina.larisa

Instagram @_shallash_

Сторонники традиционных видов отделки указывают в качестве недостатков пленочного покрытия запах, который ощущается после установки, а также его уязвимость для острых предметов. Но так ли часто колющие вещи достают до вашего потолка? Что касается запаха, то он выветривается через несколько дней при условии, что сам материал высокого качества и это подтверждается сертификатами компании-производителя.

Небольшие недостатки использования натяжного полотна компенсируются его многочисленными достоинствами:

• прекрасный внешний вид — без дополнительных усилий получается ровная гладкая поверхность;
• возможность выбора любого оттенка, цветного рисунка и фактуры поверхности;
• простота ухода — достаточно протереть загрязнение влажной салфеткой;
• быстрая установка — все работы выполняются в течение одного дня;
• отсутствие строительного мусора при монтаже — сделать такую конструкцию можно в любой момент, даже не затевая ремонта;
• монтаж необходимой системы освещения — с помощью встроенных приборов можно осветить любой уголок комнаты.

Instagram @_shallash_

Instagram @kashirin.arch

Instagram @lisina.larisa

Instagram @lisina.larisa

Выбирая подходящий вариант, нужно знать, что есть две разновидности: тканевая и пленочная. Ткань производится на основе полиуретана. Она более устойчива к перепадам температур, отличается большей экологичностью, поскольку пропускает воздух. Кроме того, она очень прочная и ей не так страшны разрывы, как пленке. В случае необходимости маленький порез можно просто зашить и закрасить место разрыва акриловой краской.

Instagram @modern_potolok

Instagram @_shallash_

Instagram @_shallash_

Instagram @ego_designs_officia

Пленочная система водонепроницаема, что спасет обстановку в случае потопа сверху, долговечна, устойчива к выцветанию и может быть выполнена в любом цвете. Оба типа смотрятся одинаково хорошо, поэтому выбор зависит исключительно от общего стиля квартиры и желаний хозяев. Ниже представлены фото дизайна натяжных потолков в спальне обоих видов.

Instagram @_shallash_

Instagram @_shallash_

Instagram @ego_designs_official

Instagram @ego_designs_official

Instagram @ego_designs_official

Пленочные модели бывают трех типов: глянцевый, матовый и сатиновый. За глянцем легче ухаживать, они отражают свет, оптически увеличивая высоту комнаты. Матовые выглядят как оштукатуренная поверхность. Они не бликуют, делая освещение более мягким. Сатиновые способны отзеркаливать лучи, но не так сильно, как глянцевые. По внешнему виду они напоминают дорогую ткань.

Instagram @natyajnie_potolki_olimp

Instagram @portal_s_vladikavkaz

Instagram @ego_designs_official

Важный момент при выборе натяжного потолка — определение нужного цвета. Традиционно для спальни выбирают спокойные неброские оттенки: кремовый, песочный, розовый. Они способствуют расслаблению и отдыху, не акцентируя на себе внимания.

Instagram @portal_s_vladikavkaz

Instagram @lisina.larisa

Instagram @kseniia_gai

Instagram @dizain_interior_ufa

Бессменным фаворитом остается белый.

И это объяснимо — он сочетается с любым стилем и хорошо комбинируется с другими тонами отделки. Кроме того, в случае смены обстановки такую потолочную систему можно не менять, ведь она универсальна.

Instagram @lisina.larisa

Instagram @_shallash_

Instagram @migcomservice

Необычно выглядит интерьер, в котором оттенок переходит с горизонтальной плоскости на вертикальную. Для такого дизайна выбирают двухцветное полотно.

В интерьерах современного стиля все большее распространение получают полотна насыщенных цветов: синие, черные, фиолетовые. Несмотря на неординарность таких решений, смотрятся они органично. Главное здесь — грамотно разбавлять основной тон более нейтральными.

Instagram @vgceiling

Instagram @design_vera_petrova

Instagram @inflatdesign

С помощью этого вида отделки можно воплотить практически любую дизайнерскую идею. Ограничивает фантазию только высота стен. В квартирах старой планировки лучше выбрать одноуровневый вариант. Сделать его оригинальным можно с помощью цвета, фотопечати или использования диодных лент.

Последние применяют для монтажа «парящих» моделей, когда стена и плита перекрытия разделены светящейся полосой. Смотрится это необычно и свежо.

Instagram @ego_designs_officia

Instagram @vgceiling

Instagram @lisina.larisa

В помещении с большой высотой хорошо будут смотреться многоуровневые конструкции — прямоугольные, круглые или произвольной формы. С их помощью можно разделить комнату на зоны: спальню, рабочую и место для отдыха.

Instagram @_shallash_

Instagram @portal_s_vladikavkaz

Еще на этапе начала ремонта необходимо продумать расположение источников света. Поскольку натяжные полотна чувствительны к высоким температурам, нужно выбирать такие светильники, которые не нагреваются. Полотно, которое подвергается долгое время сильному нагреву, желтеет и деформируется. Поэтому придется отказаться от ламп накаливания и люстр с плафонами, которые смотрят вверх.

Лучше выбрать энергосберегающие или светодиодные лампочки.

За основное освещение отвечает люстра, которую располагают обычно в центре. Если комната прямоугольной формы, тогда ее можно повесить над будуарной зоной, а для спального места использовать подсветку. Чтобы равномерно осветить все помещение, можно использовать двухуровневый потолок — конструкцию из пленки и гипсокартонного короба. В него монтируются точечные светильники или споты.

Instagram @vgceiling

Instagram @lisina.larisa

Instagram @ego_designs_official

Instagram @dizain_interior_ufa

Изголовье кровати также необходимо хорошо осветить. Почитать перед сном приятно при хорошем свете, который не режет глаза. За это отвечают прикроватные светильники, расположенные симметрично по обеим сторонам спального места. Они могут быть как настенными, так и потолочными. Современные модели отличаются простой геометрией и обтекаемыми формами.

Instagram @lisina.larisa

Instagram @portal_s_vladikavkaz

Instagram @lisina. larisa

Instagram @lisina.larisa

Instagram @ego_designs_official

Новый тренд в освещении — световые полосы. В их основе лежит светодиодная лента, защищенная стеклом. Такие конструкции крепятся на потолке, на стенах и даже на мебели. С их помощью можно создавать узоры, подсвечивать нужные зоны и делать акценты на отдельных деталях интерьера.

Instagram @lisina.larisa

Instagram @innovaciya63

Instagram @migcomservice

Instagram @lisina.larisa

Instagram @lisina.larisa

Материал подготовила

Татьяна Молчанова

VectaDesign

Какой дизайн интерьера у Вас будет, окажет огромное влияние на атмосферу и внешний вид комнаты, а также на эмоции, которые она вызовет. Потолок, стены и освещение — все это играет важную роль в формировании первого впечатления о помещении. Натяжной потолок — это подвесная потолочная система, состоящая из двух основных компонентов — специального профиля и легкой (240 г/м2), водонепроницаемой, устойчивой к выцветанию пленки, которая нагревается при монтаже, а затем натягивается и крепится к профилю. Помимо потолков систему можно использовать для облицовки стен, создания различных светильников, парящих панелей и модулей, выставок и любых других творческих форм. Натяжные потолки позволяют встраивать все типы светильников, устройств и точек крепления при использовании соответствующей фоновой опоры. Создать позитивную атмосферу легко — комплексное решение от Vecta Design сделает это возможным. Наша миссия состоит в том, чтобы предоставить Вам желаемый дизайн и уникальные решения, которые гарантируют максимально благоприятную внутреннюю среду. Vecta Design предлагает лидирующие на рынке решения для натяжных потолков, натяжных стен и уникальные световые решения, являющиеся современным видом оформления интерьера. Основными преимуществами нашей продукции перед стандартным потолком и стенами, например, гипсокартонным материалом, является абсолютно ровная поверхность, долговечность, скорость монтажа, разнообразие цветов (всегда в наличии на нашем складе), различные фактуры, возможность нанесения печатного изображения на материал , а также комбинирование потолков и стен с различными источниками света, разработанными по желанию заказчика.

В производстве потолков Vecta Design использует только сертифицированный натяжной материал европейских производителей, имеющих сертификат качества CE. Независимо от того, хотите ли вы создать идеальную атмосферу, наполнить пространство энергией, добавить цвета или дополнить декор – наши дизайнеры помогут найти идеальное решение для вас.

Тщательно спланированный

Скучный и невыразительный потолок не наша чашка чая. Мы любим создавать очаровательные решения и делать помещения заманчиво красивыми. Наша миссия — вдохновлять и побуждать людей мечтать и воплощать их мечты в реальность.

Экологичность

Мы очень заботимся об окружающей среде, и расточительство не в нашем стиле. Материалы, которые мы используем, на 100% подлежат вторичной переработке, поэтому мы собираем производственные отходы, чтобы дать высококачественному материалу новую жизнь.

Инновации

Клиенты, привыкшие к постоянному прогрессу и совершенствованию, всегда ожидают большего. Вот почему инновации являются одним из ключей к росту, и мы считаем главным приоритетом для нашей компании разработку новых и увлекательных потолочных решений.

Безопасность

Vecta Design регулярно тестирует свою продукцию. Наша продукция соответствует классу пожарной безопасности, звуко- и теплоизоляции. Наши натяжные потолки также безопасны для использования в помещениях с повышенной влажностью, поскольку они влагостойкие и гипоаллергенные.

13 лучших упражнений на растяжку и облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана тем, как вы спите, занимаетесь спортом, ходите, сидите и многим другим. И когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений вместе с растяжкой два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. Итак, мы поговорили с экспертами, чтобы найти растяжку нижней части спины, которую вы можете делать дома, чтобы облегчить боль в пояснице.

Растягивание боли: облегчение боли во всем теле с помощью простых упражнений на растяжку

Растяжение боли: облегчение боли во всем теле с помощью простых упражнений на растяжку

27 долларов в магазине профилактики

Хотя не все боль в спине может быть устранена путем снижения растяжка спины, иногда у людей с болями в пояснице напряжены бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам почувствовать облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, магистр наук, фитнес-директор в Pritikin Longevity Center + Spa.

И часто боль в пояснице возникает из-за скованности или отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины, говорит Рами Хашиш, доктор философии, д. т.н., эксперт по работе с телом и травмам. Он рекомендует использовать серию упражнений, направленных на развитие силы кора, осанки, стабильности и гибкости, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.

Но, если ваша боль не проходит в течение более двух недель, вы испытываете сильную боль или боль в покое, у вас потеря чувствительности, вам трудно ходить или двигать ногами, или вы испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, Гашиш рекомендует как можно скорее обратиться к врачу.

Как выполнять растяжку нижней части спины

• Осторожно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений. , — говорит Костелло.
• Подумайте, чувствительны ли вы к сгибанию (наклон вперед создает боль) или к разгибанию (выгибание назад вызывает боль), — говорит Карен Литзи, P. T., DPT, владелец и физиотерапевт Karen Litzy Physical Therapy. Приступая к растяжке, она предлагает быть особенно осторожными при работе с движениями, основанными на сгибании или разгибании.
• Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше, рекомендует Костелло. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но Костелло говорит, что сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.
• В общем, не забудьте включить в свой ежедневный растяжку другие виды деятельности, такие как ходьба, — говорит Литзи.

А теперь попробуйте эти одобренные экспертами упражнения на растяжку нижней части спины.

---

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль. Кроме того, Гашиш говорит, что он может не только расслабить нижнюю часть спины, но и помочь раскрыть бедра. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с бедрами, Литзи предлагает развести колени шире и двигаться так далеко, как вам удобно.

Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка Кошка/Корова

Это динамическое движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на Позе Ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность. Это также может помочь увеличить силу кора и общий баланс, говорит Хашиш. Литзи добавляет, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на своем тазе, действуя так, как будто у вас есть хвост, который вы хотите приклеить к потолку или подвернуть под себя.

Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

fizkes//Getty Images

Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. Хашиш говорит, что это также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

4. Растяжка колена к груди

fizkes//Getty Images

Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет и растягивает сокращенные мышцы нижней части спины, говорит Хашиш. Литзи добавляет, что это отличная альтернатива, если поза ребенка слишком сильно зависит от рук и бедер.

Как выполнять растяжку коленей к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61//Getty Images

Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область, облегчая ишиас и укрепляя мышцы живота, говорит Хашиш.

Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине Рисунок 4. Растяжка

SrdjanPav//Getty Images

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хиллари Райт, адъюнкт-профессор биологии, анатомии и физиологии в Манхэттенском колледже. Хашиш говорит, что это эффективное упражнение для облегчения боли и увеличения подвижности бедер.

Как сделать растяжку в виде фигуры 4 лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

PeopleImages//Getty Images

«Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины, — объясняет Райт. Эта поза растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, говорит Хашиш. Если вы обнаружите, что у вас простреливающая боль в одной ноге, эта растяжка может вызвать слишком сильное напряжение в ноге, и ее следует избегать, говорит Литзи.

Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Переплетите руки за бедрами или икрами, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

физкес//Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, когда они напряжены, — говорит Райт. Гашиш говорит, что это также может уменьшить напряжение в бедрах, лодыжках, плечах и груди.

Как выполнять позу коровьей морды: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPav//Getty Images

«Смягчение вокруг крестца позволяет снять напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает чтобы поддержать нижнюю часть спины, сняв боль и напряжение», — говорит Райт. Гашиш добавляет, что это отличный вариант растяжки для груди и бедер, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка на предплечьях

undrey//Getty Images

Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины за счет укрепления мышц вокруг нее.

Как делать планку на предплечьях: Из верхней позиции для отжиманий опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

FatCamera//Getty Images

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это вытянутая поза полуголубя. Гашиш отмечает, что это эффективное упражнение на подвижность и растяжку бедер. Небольшое исследование людей с хроническими болями в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, было 9% уменьшение их боли.

Как выполнять позу голубя : Начав с позы Собаки мордой вниз, вдохните и поднимите правую ногу к небу для Позы Трехногой собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Стигур Мар Карлссон /Heimsmyndir//Getty Images

Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника при болях в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться, когда вы выполняете эту позу, и помните, что немного помогает при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

13. Happy Baby (Ананда Баласана)

Prasit photo//Getty Images

Восстановительная поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.