19 упражнений на растяжку бедер, которые помогут расслабить напряженные мышцы и улучшить движения тела.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер и ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и улучшить самочувствие. повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь уменьшить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и активный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживать от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Katie Thompson

  Высокий полумесяц

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднюю ногу в колене и держите заднюю ногу прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов и повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самые популярные

• Саванна Руди

  0023

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другой ноге.

  Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

• Savanna Ruedy

  Растяжка 90/90

  • Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает бедра.

• Meiko Arquillos

  Растяжка в виде фигуры четыре

  • Лягте на спину.
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
  • Держите заднюю часть левой ноги и осторожно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Самые популярные

• Саванна Руди

  Поза связанного угла лежа

  • Лягте на спину.
  • Сведите ступни вместе и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

• Саванна Руди

  Растяжка грушевидной мышцы

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растягивает бедра, спину, ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Раздвиньте колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самая популярная

• Трехногая собака, обращенная вниз, говорит больше, активирует бедра. Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживать от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Саванна Руди

  Боковые наклоны на коленях Растяжка

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Бедрами вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, вытянув правое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

Самый популярный

• ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожмите задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Аккуратно подтяните ноги к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро как можно дальше к груди и опустите на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Самый популярный

• Savann Т-образные или кактусовые руки (как показано).

• Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
• Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Мейко Аркильос

Поза моста

• Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам, колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу.
• Надавите пятками, чтобы поднять бедра, и сделайте несколько шагов по направлению к телу, держа ступни и колени на ширине плеч, а ступни прямо под коленями.
• Переплетите пальцы под своим телом и прижмите кулак к коврику.
• Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Укрепляет ягодичные мышцы, что снимает нагрузку с мышц бедра.

Meiko Arquillos

Поза ребенка

• Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни позади себя. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.
• Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч.
• Опустите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает бедра, нижнюю часть спины, спину и лодыжки.

Самый популярный

• Meiko Arquillos

  Cobra Pose

  • 111111 на ваших животных с вашим животом. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
  • Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
  • Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
  • Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
  • Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  • Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растяжка мышц-сгибателей бедра, груди и позвоночника.

• Мейко Аркильос

  Растяжка стоя на четвереньках

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а также сертифицированный ACE персональный тренер и зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темырастяжкагибкостьрастяжка бедерТренировкирастяжка после тренировкитренировки на растяжкуповседневные спортсмены

Еще от Self

10 минут управляемой медитации для мотивации

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам преодолеть запреты и достичь своих целей на пути к ясности ума и силе духа .

17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер0574 Уровень: Мягкий

Растяжка бабочки — это упражнение для раскрытия бедер сидя, достаточно мягкое для всех уровней. Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.

2

Маласана/приседания йогов

FilippoBacci//Getty Images

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный

Стоя, разверните пальцы ног примерно на 45 градусов, пятки прижмите друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.

3

Поза счастливого ребенка

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: нежность

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Поднимите ноги к небу, как будто топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лежащая поза связанного угла

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Удерживайте не менее 30 секунд. Если это слишком интенсивно для внутренней поверхности бедер, вы можете положить два блока или свернутые полотенца под колени, чтобы приблизить землю к себе.

5

Поза лягушки

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный

Поза. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.

6

Фигура четыре лежа на спине

Райан Халват

Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: нежность

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Half Pigeon

Райан Халват

Цель: внешняя поверхность бедер лодыжка и задняя нога прямые. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8

Двойной голубь

Райан Халват

Цель: Наружная часть бедер
Уровень: Интенсивный

Сядьте на пол, согнув правую ногу в коленях и согнув голени. Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

9

Низкий выпад

Райан Халват

Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра. Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Выпад полумесяца

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: умеренный . Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

11

Поза верблюда

Райан Халват

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад. Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) ​​Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.

12

Поза танцора

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее. Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Наклоны назад с поддержкой

AJ_Watt//Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.

14

Мост с опорой

BROOK BENTEN JIMENEZ

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра. Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.

15

Поднятие бедра

БРУК БЕНТЕН ХИМЕНЕС

Цель: сгибатели бедра откройте с одной стороны (затем повторите с другой). Для этого лягте ничком (животом вниз) на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней до внешней стороны бедра с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Поза героя с блоком

Райан Халват

Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Мягкий

Встаньте на колени на коврик и верхние части бедер перпендикулярно полу. ноги смотрят вниз. Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.

17

Лежащая поза героя

Райан Халват

Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивный

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были обращены перпендикулярно полу, а верхняя часть ступней вниз.